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Todo sobre la Dieta Atkins

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Atkins ha sido un gran nombre en la industria de la dieta durante años. Sin embargo, la preocupación por su impacto en la salud dejó a muchos expertos escépticos. Entonces, ¿cómo se compara el enfoque nuevo y mejorado con la anterior dieta Atkins?

La dieta Atkins es uno de los planes comerciales de dieta baja en carbohidratos más antiguos y populares que existen. El Dr. Atkins comenzó una revolución, que resulta estar en el nombre de su libro, The Atkins Revolution.

Comprender cómo funciona el cuerpo, cómo se usan los alimentos para obtener energía y cómo cambiar el cuerpo para obtener combustible usando la grasa acumulada para lograr una pérdida de peso está disponible en esta completa guía que te ofrecemos a continuación.

¿Qué es la dieta Atkins? – Un breve vistazo

La dieta Atkins es un programa de pérdida y mantenimiento de peso basado en limitar los carbohidratos y al mismo tiempo dar luz verde a los alimentos ricos en proteínas y grasas. Fue desarrollado por el cardiólogo Dr. Robert Coleman Atkins. 

Atkins afirma que una dieta baja en carbohidratos pero alta en grasas y proteínas hace que el cuerpo queme sus reservas de grasa y mantenga regulados los niveles de azúcar en la sangre sin sentirse privado de alimentos o hambre. Su plan ha tenido millones de seguidores, así como críticas sustanciales de la comunidad médica.

En 1972, el Dr. Robert Atkins publicó sus hallazgos en la Revolución de la Dieta del Dr. Atkins. Hasta la fecha, el libro de dieta Atkins es el libro de dieta más vendido en la historia después de ser actualizado y republicado en 1992 como la Nueva Revolución de la Dieta del Dr. Atkins. 

Dado que el cuerpo usa la grasa y el azúcar como fuentes de energía, Atkins propuso una dieta alta en grasa porque creía que el cuerpo quema grasa a un ritmo metabólico más alto con el que el que quema el azúcar. Él, por lo tanto, concluyó que uno bajaría de peso más rápido con una dieta alta en grasas. Sin embargo, esta teoría es controvertida, con estudios posteriores que no muestran ninguna ventaja metabólica para quemar grasa. 

La dieta Atkins también puede ser exitosa para algunos porque limita la elección de alimentos o porque las proteínas y las grasas hacen que una persona se sienta más llena. Ambas razones conducen a una menor ingesta de calorías y, por lo tanto, más pérdida de peso y una mayor tasa de éxito.

Además, algunos estudios respaldan que una dieta baja en carbohidratos aumenta el gasto de energía, por lo que se queman naturalmente más calorías durante el día. Otros estudios sugieren que esta ventaja metabólica se debe a la alta ingesta de proteínas de las dietas bajas en carbohidratos, como en la Dieta Atkins, porque la proteína aumenta el metabolismo de una persona al aumentar la masa muscular, que quema calorías, incluso en momentos de inactividad.

Las cinco fases de Atkins (Atkins 20 y Atkins 40)

·        Fase 0: Preparación

Durante la fase de preparación, comienzas eliminando o consumiendo los alimentos en el hogar que entran en conflicto con la dieta Atkins. Esta es una tarea difícil si estás en un hogar de varias personas y eres el único que sigue una dieta baja en carbohidratos. 

En este caso, designa una sección en la despensa, el refrigerador o el estante de la cocina donde puedas colocar todos los alimentos aptos que necesites para la dieta Atkins. 

·        Fase 1: Inducción

En la fase de inducción, en la mayoría de los casos consumes 20 g de carbohidratos o menos. Si eliges uno de los nuevos planes Atkins 40 o Atkins 100, comenzarás con 40 gramos o 100 gramos de carbohidratos, respectivamente. La fase uno dura un mínimo de 14 días. La etapa se puede extender mucho más allá de las primeras dos semanas si tiene mucho peso que perder. 

La fase 1 es para ti si:

  • Tu objetivo es perder 6 kg o más
  • Eres inactivo o tienes un metabolismo lento
  • Has recuperado el peso que una vez perdiste
  • Quieres perder un poco de peso, pero rápidamente

Pautas para la Fase 1

  • Come de tres a cinco veces al día. (3 comidas regulares o 5 comidas más pequeñas)
  • Come regularmente, no más de 6 horas entre comidas
  • Come suficiente proteína: Atkins sugiere entre 115 y 175 g por día, pero los hombres más grandes pueden consumir hasta 225 g por día. Suponemos que eso también se aplica a las mujeres más grandes.
  • Come todos los 20 g (40 g o 100 g) de carbohidratos por día. La mayoría de estos carbohidratos (13 – 14 g) deben provenir de vegetales ricos en nutrientes. 
  • Si tomas una vitamina diaria, es posible que debas cambiar a una versión sin hierro. Habla con tu médico sobre la situación de tomar multivitaminas y una dieta baja en carbohidratos.
  • Bebe al menos ocho vasos de 250 ml de una bebida (o bebidas) aprobada por Atkins diariamente. 

¿Qué es la gripe de inducción? Efectos secundarios dieta Atkins

Durante la primera semana o dos, algunas personas experimentan síntomas parecidos a la gripe a medida que el cuerpo empieza a quemar grasa para obtener energía. Algunas personas se sienten:

  • Letárgicos
  • Fatigados
  • Irritables
  • Nauseabundos
  • Mareados

También puede experimentar:

  • Estreñimiento
  • Diarrea
  • Dolores de cabeza
  • Antojos de alimentos
  • Incapacidad para concentrarse o niebla mental

En versiones recientes de la dieta Atkins, hay más muchos consejos sobre cómo combatir la gripe Atkins, como se le llama a menudo. Al comienzo de la fase de inducción, debe:

  • Beber agua. La hidratación es crucial para combatir la gripe ceto. 
  • Asegúrate de obtener electrolitos. El aumento de la pérdida de líquidos, al orinar, puede reducir los niveles de electrolitos. Beber bebidas deportivas sin calorías a menudo funciona para reponer electrolitos. 
  • No hagas demasiado ejercicio. El ejercicio extenuante puede causar fatiga extrema, calambres musculares y calambres estomacales en algunas personas al comienzo de la dieta Atkins. Sigue moviéndose con ejercicios más ligeros durante al menos los primeros días. 
  • Come carbohidratos, proteínas y grasas. Incluso si no tiene ganas de comer, debes obligar a tu cuerpo a quemar grasa dándole el combustible que necesita: grasas. Completa la nutrición con las proteínas y los carbohidratos de las verduras. 

·        Fase 2: pérdida de peso continua (OWL)

Una vez que hayas pasado la fase de inducción inicial, pasarás a OWL o a la pérdida de peso continua. Durante esta fase, comenzarás a agregar alrededor de cinco carbohidratos por semana hasta que dejes de perder peso. A partir de ahí, puede reducir 5 o 10 g de carbohidratos hasta que comiences a perder peso nuevamente. Durante la OWL, es posible que ajustes tu consumo de carbohidratos varias veces antes de alcanzar esos últimos kilos. 

La Fase 2 es para ti si:

  • Tu objetivo es perder menos de 6 libras.
  • Estás conforme con perder peso un poco más despacio.
  • Tienes más peso que perder pero quieres disfrutar de más variedad de alimentos.
  • Eres vegetariano.

Pautas para la Fase 2

  • Comienza con 30 g de carbohidratos al día si eres vegetariano.
  • Agrega 5 g al consumo total de carbohidratos por semana hasta 40 g por día.
  • Siéntete libre de agregar nueces, bayas y semillas a tus comidas y meriendas.
  • Los alimentos de conveniencia de Atkins ahora están permitidos.
  • Continúa tomando al menos ocho vasos de agua de 250 ml u otra bebida aprobada cada día.

·        Fase 3: pre – mantenimiento

Mantenimiento previo: en la fase de mantenimiento previo, casi has alcanzado tu objetivo. Te quedan alrededor de 2 a 5 kg que perder. Esta vez estás disminuyendo la pérdida de peso nuevamente a medida que aumentas los carbohidratos en 10 g por semana hasta el nivel de mantenimiento. 

Durante la Fase 3, Atkins sugiere que trabajes para lograr el equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas para mantener la pérdida de peso. Escucha lo que dice tu cuerpo y recuerda que esta fase puede llevar algún tiempo, pero aprender a comer para mantener el peso es crucial para el éxito de la dieta.

·        Fase 4: mantenimiento de por vida

Con el mantenimiento de por vida, has alcanzado tu peso objetivo y has establecido cuántos carbohidratos puedes consumir cada día para mantener tu nuevo peso. Esta fase puede volver a cualquiera de las etapas anteriores si se produce un aumento de peso. A menudo, el aumento de peso es el resultado de carbohidratos adicionales que vuelven a tu dieta.

El cambio significativo durante la fase 4 es que la cantidad de grasa que consumes disminuirá a medida que aumenta tu recuento de carbohidratos. Nuevamente, al igual que con el mantenimiento previo, esta fase requerirá algunas pruebas y errores para encontrar el equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas

La dieta Atkins 100

La dieta Atkins 100 es un enfoque de estilo de vida, así que comienza con 100 gramos de carbohidratos netos y continúa mientras mantengas tu peso. Muchas personas que comienzan aquí buscan obtener los supuestos beneficios para la salud de un estilo de vida bajo en carbohidratos.

Pautas para Atkins 100

  • Come 3 porciones de hasta 170 gr de proteína al día. 
  • Consume 3 porciones de grasas saludables, agregadas a los alimentos.
  • Consume al menos ⅕ de todos los carbohidratos en forma vegetal y el resto en forma de granos, nueces y frutas.

La comida de Atkins

La dieta Atkins promueve el uso de alimentos enteros y sin procesar como la forma preferida de comer. Las listas de alimentos aceptables se centran en aquellos con un valor bajo en la escala del índice glucémico, lo que significa aquellos con carbohidratos que el cuerpo digiere, absorbe y metaboliza lentamente para un almacenamiento óptimo de energía. 

Dado que Atkins es una dieta baja en carbohidratos, la ingesta diaria total debe permanecer baja, ya sea que comas carbohidratos de bajo índice glucémico como el arroz negro y las verduras o carbohidratos de alto índice glucémico como el azúcar refinado y el pan blanco.

Lista de alimentos permitidos Dieta Atkins

¿Qué son los alimentos básicos?

Las verduras de base baja en carbohidratos son la columna vertebral de todas las fases de la nueva dieta Atkins y la principal fuente de nutrientes en la fase 1 de inducción. Están llenos de nutrientes para dar al cuerpo las vitaminas y minerales que necesita y alto contenido de fibra para ayudar en la digestión. La lista es larga, pero aquí hay una muestra:

Verduras crudas

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  • Brotes de alfalfa
  • Berro
  • Rúcula
  • Espinacas
  • Lechuga
  • Achicoria Verdes
  • Olivos
  • Rábanos
  • Champiñón
  • Cebolla
  • Apio
  • Endibia
  • Aguacate
  • Ruibarbo
  • Pepino
  • Pimiento
  • Hinojo
  • Jícama
  • Ajo
  • Chalote

Vegetales cocidos

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  • Coliflor
  • Brócoli
  • Okra
  • Repollo
  • Judías verdes
  • Bok Choy
  • Nabos Verdes
  • Acelgas
  • Nabo
  • Calabaza amarilla
  • Espárragos
  • Berenjena
  • Tomate
  • Guisantes de nieve
  • Col rizada
  • Collard Greens
  • Las setas salteadas
  • Puerros
  • Coles de Bruselas
  • Colinabo

Proteínas

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  • Pescado
  • Aves
  • Mariscos
  • Quesos
  • Carne
  • Huevos

Proteínas

Estas fuentes de proteínas son alimentos aceptables en todas las fases de la dieta Atkins. Se recomienda comer proteínas de diferentes categorías durante la semana.

  • Pescado: rico en grasas saludables, vitaminas D y B2, calcio, hierro y potasio. Todos los tipos de pescado son fuentes aceptables de proteínas, incluidos el salmón, el atún y el halibut.
  • Aves: rico en grasas saludables, vitaminas B y minerales como el hierro y el zinc. Todas las aves de corral son aceptables, incluidos pollo, pavo, faisán y pato.
  • Mariscos: ricos en grasas saludables, ácidos grasos omega-3 y minerales como zinc, cobre y hierro. Todos los mariscos, como el cangrejo, los camarones y la langosta, tienen cero carbohidratos netos, pero las ostras y los mejillones son más altos en carbohidratos totales, por lo que deberían ser limitados.
  • Carne: las carnes rojas como la carne de res, el cordero y el venado son ricas en vitaminas B6 y B12, niacina, hierro y zinc. El cerdo es rico en tiamina, selenio y vitamina B6. Limita las carnes procesadas y curadas como jamón, tocino y fiambres.
  • Huevos: ricos en vitamina A y antioxidantes, que promueven la salud del corazón y reducen el riesgo de infección. Los huevos se pueden preparar de varias maneras, incluyendo fritos, revueltos y rellenos.

Grasas y aceites

La dieta Atkins considera que comer grasas saludables es una parte integral del control de peso, ya que te hace sentir más lleno, y una dieta baja en carbohidratos obliga al cuerpo a usar las grasas como fuente de combustible, por lo que no se almacenan en el cuerpo como un exceso. 

Además de la grasa que está naturalmente en los alimentos, todas las fases de la dieta Atkins requieren de 2 a 4 cucharadas adicionales de grasas saludables por día.

  • Mantequilla
  • Mayonesa sin azúcar agregada
  • Aceite de oliva
  • Aceites vegetales (canola, sésamo, nuez, aguacate, etc.)

Quesos

El queso tiene aproximadamente un gramo de carbohidratos por cada 28 gr de queso, por lo que la dieta Atkins recomienda limitar la ingesta de queso a 85 a 120 grs por día. Los siguientes quesos son aceptables desde el comienzo de la dieta Atkins:

  • Parmesano
  • Cabra 
  • Bleu
  • Queso feta
  • Leche entera
  • Queso Mozzarella
  • Queso Cheddar
  • Gouda
  • Suizo

Alimentos adicionales para la Fase 2 y Atkins 40

Junto con los alimentos enumerados para la Fase 1, las personas que hacen dieta en la Fase 2 y los que siguen la dieta Atkins 40 pueden agregar productos lácteos, nueces, frutas y legumbres adicionales a sus comidas. 

La cantidad que uno puede consumir diariamente depende del contenido neto de carbohidratos de cada quien. Los ejemplos incluyen, entre otros, los siguientes:

  • Lácteos: yogurt, leche, requesón, mozzarella, crema espesa.
  • Nueces, semillas y su mantequilla : nueces, almendras, cacahuetes, nueces, anacardos
  • Frutas: todas las bayas frescas, melón.
  • Legumbres : lentejas, garbanzos, lima, pinto, marina y frijoles negros

Alimentos adicionales para la Fase 3, Fase 4 y Atkins 40

En estas fases, todos los otros alimentos saludables se agregan a las listas aceptadas. Estos alimentos contienen carbohidratos, por lo que Atkins brinda pautas claras para medir el tamaño de las porciones por carbohidratos netos para ayudar a las personas que hacen dieta a mantenerse dentro del límite de carbohidratos requerido. Algunos de estos alimentos aceptables incluyen:

  • Verduras con almidón : zanahorias, remolachas, guisantes, camote, maíz, calabaza, chirivías
  • Fruta: todas las frutas restantes, incluyendo sandía, plátano, coco, kiwi.
  • Granos : avena, trigo, cebada, arroz integral, sémola, quinua, polenta, pasta integral

Bebidas Aprobadas Atkins

Así como hay alimentos permitidos o no permitidos, en las diferentes fases de la Dieta Atkins, también hay bebidas que se ajustan al plan y aquellas que deben omitirse. Las bebidas permitidas en la dieta Atkins incluyen:

  • Café negro
  • Agua de Seltzer sin calorías
  • Club soda
  • Tés de hierbas sin carbohidratos
  • Agua

En cuanto al alcohol en Atkins, las preocupaciones más importantes son las bebidas mixtas, el vino y muchas cervezas. Algunos productos comerciales, principalmente cervezas, a menudo enumeran los carbohidratos totales por lata o botella, adaptando al plan de alimentación bajo en carbohidratos. 

Atkins (baja en carbohidratos) alimentos preparados y aperitivos

Una vez que llegue a OWL, fase 2 de la dieta Atkins, puedes agregar alimentos preparados bajos en carbohidratos disponibles de la compañía Atkins y muchos otros. Los refrigerios no están controlados por calorías, pero tienen más proteínas y grasas que otras comidas y refrigerios “dietéticos”. Los tres grandes productos de Atkins son:

  • Batidos
  • Comida congelada
  • Aperitivos

Dieta Atkins Pros y Contras

No existe una dieta única que satisfaga las necesidades de todos los individuos, por lo que las personas que hacen dieta deben considerar cuánto peso quieren perder, su estado de salud, el nivel de conveniencia que buscan si la estructura estricta o más flexible funciona mejor para ellos, y las características de una dieta con la que probablemente tendrán éxito. 

Para la dieta Atkins, hay ventajas y desventajas relacionadas con cada uno de estos factores. Ten en cuenta que lo que puede considerarse un inconveniente para algunos, como una elección restrictiva de alimentos que comer, podría ser un beneficio para otros que prosperan más con un enfoque simple y muy estructurado para perder peso.

Pros

  • La dieta Atkins no tiene cuotas de membresía.
  • No hay reuniones a las que asistir.
  • Convenientes alimentos envasados ​​disponibles, pero no es obligatorio la compra.
  • No cuentas calorías
  • Ha evolucionado desde sus primeros días de comer proteínas y grasas ilimitadas a comerlas con moderación e incluir verduras.
  • Aprendes a comer carbohidratos saludables en lugar de carbohidratos vacíos.
  • Generalmente reduce los niveles nocivos de colesterol.
  • Alienta a comer grasas saludables.

Contras

  • Efectos secundarios de la gripe por cetosis en la fase de inducción.
  • Los efectos a largo plazo en la salud de una dieta alta en proteínas y grasas no se han estudiado.
  • Atkins 20 comienza con un cambio drástico en los hábitos alimenticios con pocas opciones de alimentos.
  • Las dietas altas en proteínas causan estreñimiento.
  • Baja tasa de éxito para mantener el peso.
  • Fatiga experimentada debido a la falta de carbohidratos.
  • Plan de alimentación estricto.
  • Los atracones de comida pueden ocurrir con dietas estrictas.
  • Requiere contar carbohidratos netos.

¿Qué comes en la dieta Atkins?

Comes la mayoría de tus calorías de grasas saludables como el aceite de oliva, aguacate, nueces y otros aceites vegetales. Lo siguiente son las proteínas sin carbohidratos o bajas en carbohidratos como carne de res, cerdo, pescado y mariscos. Las carnes de órganos también están permitidas, aunque con moderación. 

Finalmente, comerás verduras bajas en carbohidratos y de alta nutrición como col rizada, brócoli, repollo y todas las lechugas. 

¿Cómo funciona la dieta Atkins?

Elimina la fuente continua de carbohidratos del cuerpo, o sea, tu dieta y reemplaza esos carbohidratos con grasa. El cuerpo necesita usar grasa para obtener energía porque no hay carbohidratos que utilizar. Una vez que el cuerpo cambia, tus reservas de grasa empiezan a ser una fuente importante de energía. 

¿Funciona la dieta Atkins? 

Sí, según la investigación, comer una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede funcionar, temporalmente, para perder peso. El éxito del mantenimiento del peso tiende a ser bajo.

¿Cuál es la diferencia entre la dieta keto y la dieta Atkins?

La dieta ceto se centra en una mayor ingesta de grasas que la dieta Atkins. Por lo general, en ceto, la dieta permite el 75% de las calorías, o más, de grasas saludables. Los macronutrientes se completan con aproximadamente el 20% de las calorías de las proteínas y el 5% de las calorías de los carbohidratos. Con una dieta promedio de 2.000 calorías por día, el 5% de los carbohidratos representaría 100 g. 

¿Cuánto dura la dieta Atkins? 

La dieta Atkins no es una solución a corto plazo para perder peso. Para mantener la pérdida de peso después de seguir las fases activas: inducción, OWL y mantenimiento previo, deberás observar los carbohidratos regularmente. Si los recuentos de carbohidratos aumentan, puedes notar un aumento de peso, que se puede combatir volviendo a la Fase 1 o 2. 

¿Cuánto tiempo lleva perder peso con la dieta Atkins? 

La mayoría de las personas comienzan a perder peso de agua en un par de días con la dieta Atkins. Las primeras dos semanas son a menudo cuando pierde más peso en una suma global debido a la pérdida de peso del agua. La pérdida de peso adicional tiende a ser más gradual.

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