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La Dieta DASH

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A pesar de que existe desde la década de 1990, la dieta DASH ha estado últimamente en el centro de atención. Las personas se sienten atraídas por esta dieta por una serie de razones, desde querer mejorar su salud cardiovascular hasta perder peso o simplemente comer de manera más saludable.

La dieta DASH significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión por sus siglas en inglés y fue creada para ayudar a las personas a controlar y reducir la presión arterial alta.

Desde su creación, la dieta ha cobrado nueva vida como una estrategia de alimentación popular para personas con y sin problemas cardiovasculares. Eso es porque sus beneficios se extienden mucho más allá de reducir la presión arterial.

Sigue leyendo para conocer qué es la dieta DASH, qué alimentos están permitidos, los posibles beneficios e inconvenientes de la dieta, además de algunos consejos de expertos para adoptar con éxito este plan de alimentación saludable.

¿Qué es la dieta DASH?

El enfoque principal de la dieta DASH es ayudar a las personas a reducir su ingesta de sodio y evitar los alimentos grasos con alto contenido calórico que pueden aumentar la presión arterial, lo que eventualmente puede provocar enfermedades cardíacas , derrames cerebrales , colesterol alto y / o daños a los riñones.

 Esta dieta se creó después de que un estudio mostró que quienes siguen una dieta basada en plantas tenían un menor riesgo de desarrollar presión arterial alta. Por lo tanto, la dieta es baja en carnes rojas y alimentos con alto contenido calórico con azúcares agregados y grasas saturadas.

¿Qué alimentos están permitidos en la dieta DASH?

Lo que todos los alimentos de la dieta DASH tienen en común es que generalmente son bajos en sodio. Con ese fin, la dieta tiende a centrarse en alimentos integrales y naturales como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras (aves, carne de res magra, frijoles) y grasas saludables en forma de pescado, nueces y semillas, y ciertos tipos de aceites.

Como colectivo, estas opciones de alimentos son ricas en calcio, fibra, magnesio y potasio. La dieta fomenta la limitación de los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, sodio o azúcar agregada.

¿Cuáles son las pautas específicas?

El plan de alimentación DASH requiere una cierta cantidad de porciones diarias de grupos de alimentos. Por ejemplo, en una dieta de 2.000 calorías, una persona incluiría:

  • Granos integrales: 6 – 8 porciones al día
  • Verduras: 4 – 5 porciones al día
  • Frutas: 4 – 5 porciones al día
  • Leche y productos lácteos descremados o bajos en grasa: 2 – 3 porciones por día
  • Grasas y aceites: 2 – 3 porciones al día
  • Carnes magras, aves y pescado: 6 oz (170 gr) o menos por día
  • Nueces, semillas y legumbres: 4 – 5  porciones por semana
  • Dulces y azúcares añadidos: 5 porciones o menos por semana

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta DASH?

La dieta DASH está respaldada por investigaciones basadas en evidencia y ayuda a satisfacer tus necesidades nutricionales mientras reduce tu riesgo de enfermedad cardíaca. Además de reducir la presión arterial, también se ha demostrado que la dieta DASH reduce el colesterol LDL “malo” y ayuda a controlar la diabetes.

Ventajas de la dieta DASH

Incluso si no tienes hipertensión u otros problemas de salud urgentes, la dieta DASH puede ofrecer varios beneficios y ventajas adicionales:

  • Esta dieta puede ser beneficiosa porque enfatiza los alimentos integrales y naturales que son ricos en vitaminas y fibra
  • También puede ayudar a perder peso porque consumes alimentos naturalmente saludables y bajos en calorías que combaten la inflamación
  • Esta dieta también puede resultar beneficiosa para prevenir otras enfermedades y afecciones crónicas como el cáncer (en particular el cáncer de mama y colorrectal), la diabetes y enfermedades del corazón.

¿Cuáles son los inconvenientes de la dieta DASH?

La mayoría de los inconvenientes asociados con la dieta DASH giran en torno al hecho de que adoptarla puede requerir algunos cambios en el estilo de vida. Estas son algunas de sus desventajas:

  • Para las personas que están acostumbradas a dietas altas en sal, pueden encontrar esta dieta molesta al principio. La buena noticia es que tus papilas gustativas se adaptarán con el tiempo y se volverán más sensibles a la sal.
  • Debido a que la dieta DASH se enfoca en alimentos integrales puede ser difícil de mantener si tiendes a salir a cenar mucho o dependes de alimentos preenvasados.
  • Esta dieta también puede plantear algunos desafíos únicos para las personas con diabetes. Las personas con diabetes deben tener en cuenta el mayor enfoque en los alimentos que contienen carbohidratos en este plan de alimentación. Los alimentos con carbohidratos recomendados (cereales integrales, frutas, leche y yogur, verduras con almidón y frijoles) son opciones saludables, pero deberán equilibrarse con tu plan de alimentación.
  • Puede no ser ideal para las personas que prefieren un plan de alimentación concreto. No hay un plan estricto a seguir, solo pautas.

¿Cómo seguir la dieta DASH?

¿Te está Interesando en probar este plan de alimentación? Comienza y aumenta tus posibilidades de éxito con estos consejos de expertos sobre cómo seguir una dieta DASH:

  • Haz la transición gradualmente. Si no estás acostumbrado a comer fuentes con alto contenido de fibra, introdúcelas gradualmente en tu dieta para evitar la hinchazón excesiva.
  • Hacer un plan. Aunque la dieta DASH no suele implicar un plan de alimentación estricto, es útil planificar la compra y comprometerse a preparar las comidas. Esto hará que sea más fácil resistir la tentación de los alimentos que no son compatibles con DASH.
  • Enfatiza los alimentos integrales. Concéntrate en comer alimentos integrales: frutas, verduras, cereales, etc. Cuanto menos manipulada sea la comida, más nutritiva será.
  • Evite el salero. Cuando cocines, usa la menor cantidad de sal posible y sazona la comida con hierbas frescas como albahaca y romero y otras especias sabrosas como pimienta, cúrcuma, ajo, etc.
  • Sé creativo. Puedes crear tus propios condimentos y mezclas de especias para sazonar tus alimentos que incluso, pueden saber mejor que la sal. ¡Usa esos condimentos que han estado en tu refrigerador y haz tus propios inventos culinarios!
  • Seguimiento de tu progreso. Lleva un diario de alimentos para rastrear qué y cuánto estás comiendo. Esto ayuda a aumentar tu conocimiento de la ingesta de sal y grasas saturadas, y los nutrientes que deseas y necesitas.
  • Mantén una mente abierta. Hay muchos tipos de frutas, verduras y cereales integrales, y podría ser divertido ser creativo y probar un nuevo producto de cada grupo de alimentos cada semana. Esto ayuda a ampliar tus opciones de alimentos y mantener tu dieta interesante.
  • Cambia tu perspectiva. Recuerda que esta dieta está destinada a ser una herramienta en tu arsenal para un estilo de vida saludable. No es una “dieta”, sino una forma de vida que te ayudará a sentirte lo mejor que puedas en tu cuerpo.

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