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La Dieta Nórdica

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La dieta nórdica puede ayudarte a perder peso y mejorar la salud al centrarse en alimentos integrales y naturales que tradicionalmente han comido durante siglos los residentes de Noruega, Finlandia, Suecia, Dinamarca e Islandia.

Aunque es relativamente nuevo en la escena de la salud y dietas, el enfoque nórdico se hizo popular en la primavera de 2015, y los defensores señalaron que las tasas de obesidad en los países nórdicos son mucho más bajas que en Estados Unidos y demás países occidentales como España.

Habían casi 2 mil millones de personas clasificadas como con sobrepeso u obesas en todo el mundo en 2012. Si la tendencia no cambia, es probable que más de una quinta parte de los niños sean obesos para el año 2020, lo que se traduce en más adultos obesos en los próximos años.

Se han realizado varios estudios sobre cómo seguir una dieta nórdica contribuye a la pérdida de peso, y los resultados indican un éxito significativo en la pérdida de peso adicional, así como mejoras modestas en otros marcadores de salud importantes.

Echemos un vistazo de cerca a para saber cómo funciona la dieta nórdica, qué alimentos comer y evitar, así como qué resultados puedes esperar al seguir este régimen dietético.

¿Qué es la dieta Nórdica?

Diseñada en 2004 por un grupo de expertos que incluye científicos, nutricionistas y chefs, la dieta nórdica contiene el doble de fibra que la dieta occidental promedio, así como una menor cantidad de grasa y azúcar. También recomienda comer el doble de pescado y marisco.

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La abundancia de mariscos que se encuentra en la dieta nórdica es una buena combinación con la dieta tradicional de las poblaciones que viven en esos países y podría ser parte de la razón por la que la dieta ayuda a perder peso.

Otra consideración que incluyó el equipo creativo fue el apoyo a las prácticas agrícolas sostenibles, que es un problema ecológico y económico vital en todo el mundo.

Alimentos permitidos en la dieta Nórdica

La dieta tiene un fuerte enfoque en alimentos generalmente clasificados como “saludables” por la ciencia nutricional convencional.

Aquí están las pautas generales para la dieta nórdica.

Alimentos para comer con frecuencia:

  • Pescados y mariscos
  • Productos lácteos bajos en grasa
  • Legumbres
  • Vegetales
  • Nueces y semillas
  • Frutas y bayas
  • Granos integrales y panes de centeno
  • Papas
  • Hierbas y especias
  • Aceite de canola (aceite de colza)

Alimentos que debes comer con moderación:

  • Queso y yogur
  • Huevos de corral
  • Carnes de caza

Alimentos que debes comer en raras ocasiones:

  • Grasas animales en cualquier forma
  • carne roja

Comidas que se deben evitar:

  • Carnes procesadas como tocino, salami y salchichas
  • Azúcar agregado
  • Comidas rápidas
  • Alimentos refinados
  • Bebidas endulzadas con azúcar
  • Cualquier alimento con aditivos o químicos.

No es necesario contar las calorías de la dieta nórdica siempre que sigas las pautas alimentarias.

  • Con la excepción del aceite de canola, el plan es muy similar a la dieta mediterránea, que utiliza aceite de oliva virgen extra.

Dado que el aceite de canola es un aceite altamente procesado fabricado con altas temperaturas y solventes tóxicos, es posible que desees considerar si deseas o no seguir esta recomendación. Se encontró que los aceites de canola que se encuentran en los estantes de los supermercados en Estados Unidos contienen hasta un 4,2% de grasas trans.

No es probable que el aceite de canola sea tradicional en ninguna cultura, pero aquí es donde los valores nutricionales dominantes ejercen su influencia.

Dado que las frutas no crecen bien en los climas del norte, es posible que este aspecto de la dieta tampoco sea particularmente tradicional, aunque las bayas prosperan en regiones frías y pueden haberse incluido estacionalmente en las dietas nórdicas históricas.

Desde una perspectiva ambiental, estas recomendaciones tienen mucho sentido y los críticos señalan que cualquier dieta con alimentos refinados, azúcar y productos químicos en la lista de “evitar” generalmente conduce a la pérdida de peso.

Beneficios de la dieta nórdica

Ventajas de la dieta Nórdica

Veamos algunas de las ventajas de este régimen alimenticio:

1.      Pérdida de peso

Los pocos estudios realizados hasta la fecha sobre los resultados de la pérdida de peso de los sujetos que siguen la dieta nórdica son prometedores, especialmente en vista del hecho de que no hay restricción de calorías.

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En un ensayo controlado de seis meses, se hicieron comparaciones entre un total de 147 participantes obesos, algunos siguiendo una dieta típica danesa y otros siguiendo la dieta nórdica.

Los sujetos que siguieron el estilo nórdico perdieron 10,4 libras (4,71 kg), mientras que los otros bajaron solo 3,3 libras (1,50 kg). Pero al igual que la mayoría de las personas que hacen dieta, los grandes perdedores recuperaron la mayor parte del peso que perdieron cuando hicieron dieta solo durante uno o dos años.

En otro estudio que duró seis semanas, el grupo que consumió una dieta nórdica redujo el peso corporal en un 4%, lo que fue significativamente más que el grupo de control que consumió una dieta estándar.

Llevar una dieta saludable debería resultar en una variedad de efectos beneficiosos para la salud, incluida la prevención de enfermedades crónicas y mejoras en los marcadores metabólicos. La dieta nórdica también funciona a ese nivel.

2.      Reducción de la inflamación

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Cualquier dieta que reduzca la inflamación puede disminuir las posibilidades de desarrollar enfermedades crónicas.

Comer al estilo nórdico resultó en una disminución del marcador de inflamación Proteína C reactiva (PCR) en uno de los dos estudios, pero no en el otro.

Los genes del tejido graso asociados con la expresión de la inflamación se vieron afectados positivamente por la dieta nórdica, que podría disminuir los niveles generales de inflamación.

3.      Presión arterial

Los participantes obesos del ensayo de seis meses mencionado anteriormente redujeron las mediciones de la presión arterial sistólica y diastólica en cantidades moderadas (5,1 y 3,3 mmHg, respectivamente), pero los cambios en los triglicéridos en sangre no fueron estadísticamente significativos. Lo mismo ocurrió con los niveles de colesterol.

Este tampoco fue el único estudio que encontró una diferencia significativa. Otro estudio de 12 semanas encontró una caída significativa en la presión arterial diastólica en participantes con síndrome metabólico.

Si tienes presión arterial alta, esta dieta puede reducirla significativamente. Los resultados exactos variarán de una persona a otra, pero realmente no está de más intentarlo.

4.      Colesterol y triglicéridos

Si bien se puede imaginar que una dieta que contenga alimentos saludables para el corazón sería excelente para el colesterol, existen algunas pruebas contradictorias que requieren una mirada más de cerca.

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Hay bastantes estudios que encontraron una reducción en los triglicéridos para aquellos que consumían una dieta similar a la nórdica. Sin embargo, los efectos tanto en el LDL como en el HDL son estadísticamente insignificantes, lo que significa que pueden ser o no una simple casualidad.

Hubo un estudio que notó una leve reducción del colesterol, incluido el LDL. Este colesterol es el tipo asociado con enfermedades cardíacas.

Los estudios no son exactamente concluyentes sobre si esta dieta afectará o no tu colesterol. Sin embargo, los estudios informaron un cambio positivo, por lo que no es probable que empeore tu colesterol de lo que ya está.

5.      Reducir el azúcar en sangre

También hay evidencia mixta con respecto al control del azúcar en sangre. Cuando comes grandes cantidades de carbohidratos simples, tu nivel de azúcar en sangre aumenta. Las grasas y las proteínas ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en sangre, ya que se absorben lentamente.

Hay muchos carbohidratos diferentes permitidos en la dieta nórdica. Si comes una comida completa de estos, probablemente no verás una diferencia en tu nivel de azúcar en la sangre.

Sin embargo, si te apegas a las verduras saludables y las fuentes de proteínas, se podrá notar una diferencia. Realmente va a variar de persona a persona y dependerá de lo que estés comiendo exactamente en la dieta.

Un estudio notó una pequeña reducción en el azúcar en sangre en ayunas, aunque no está claro cuán estadísticamente significativo fue esto. Si deseas reducir tu nivel de azúcar en sangre, asegúrate de equilibrar tus comidas para evitar un pico de glucosa.

Es interesante notar que la dieta nórdica original del libro de 2017  The Nordic Way  enfatizó la incorporación de una proporción saludable de carbohidratos a proteínas y alentó a los lectores a elegir alimentos con un índice glucémico bajo.

Si sigues esta dieta original, es posible que tenga más posibilidades de reducir el nivel de azúcar en la sangre.

6.      Corazón saludable

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Esta dieta tiene algunos beneficios cardiovasculares. Anima a los participantes a comer alimentos saludables para el corazón como pescado, manzanas, peras, tubérculos y avena. Estos alimentos se asociaron con un menor riesgo de accidente cerebrovascular isquémico según un estudio de 2017.

La dieta nórdica es bastante similar a la dieta mediterránea, por lo que puede esperar que los beneficios también sean bastante parecidos. La investigación sobre la dieta mediterránea está más establecida porque es más popular y se promociona regularmente como la mejor dieta que existe.

7.      Es posible comer fuera

Te alegrará saber que salir a comer es muy fácil con esta dieta. Todo lo que necesitas hacer es elegir restaurantes con ingredientes ecológicos. Muchos de estos serán pequeños y de propiedad local.

Una vez que llegues allí, elije un plato que se ajuste a las recomendaciones dietéticas, lo que no debería ser demasiado difícil.

8.      Te sentirás lleno

No hay restricciones calóricas en esta dieta, por lo que puedes comer hasta que estés satisfecho. En cambio, se hace hincapié en tomar decisiones saludables y respetuosas con el medio ambiente. Quieren que comas sus alimentos locales con la mayor frecuencia posible, pero puedes comer tantos de esos alimentos como desees.

Si te saliste de otras dietas porque siempre tenías hambre, esta podría ser una excelente opción para ti. Solo es cuestión de probar. Se trata de estar saludable sin restringirse.

9.      Es adaptable

Si tienes necesidades dietéticas específicas, la dieta nórdica puede adaptarse fácilmente para satisfacer esas necesidades.

Si eres vegetariano, es fácil concentrarse en las fuentes de proteínas no cárnicas que se recomiendan en la dieta.

Para aquellos con intolerancia al gluten, es fácil dejar los granos. Además, de todos modos muchas de las sugerencias de granos son bajas en gluten, por lo que es posible que puedas comerlas, incluso si no puedes comer pan refinado.

10.  Nutricionalmente Completa

Esta dieta es muy completa nutricionalmente, por lo que no tendrás que preocuparte por las deficiencias. Sorprendentemente, esto es bastante raro. Muchas dietas carecen de uno o más nutrientes, especialmente aquellas destinadas específicamente a ayudarte a perder peso.

Desventajas de la dieta nórdica

No todo es color de rosa en esta dieta. Veamos algunos de sus inconvenientes:

1.      No es fácil de seguir

Si bien la dieta nórdica no es particularmente difícil de hacerla, está lejos de ser la dieta más fácil que existe. Puede llevar mucho tiempo preparar todos los alimentos y rastrear las opciones orgánicas según lo enfatizan sus requerimientos.

Dieta-Nórdica-ventajas

Si realmente apuestas por esta dieta, pasarás bastante tiempo seleccionando alimentos respetuosos con el medio ambiente y buscando en los mercados de agricultores locales. Esto requiere bastante compromiso personal.

Apegarse a alimentos orgánicos cultivados localmente suena maravilloso, pero en la práctica es difícil. Además, es difícil dejar de lado esta parte de la dieta, ya que es un componente central.

2.      No es particularmente buena para prevenir afecciones de salud

Si bien los estudios han encontrado bastantes beneficios para la salud de esta dieta, ninguno de ellos es particularmente sorprendente.

La dieta es algo eficaz para ayudar a las personas a perder peso y controlar la diabetes. Sin embargo, si realmente te preocupa alguna de estas dolencias, existen mejores dietas con ese fin.

3.      Las recetas son difíciles de encontrar

Como puedes imaginar, la mayoría de recetas escritas para la dieta nórdica no están escritas en español, ni siquiera en inglés. Debido a esto, puede ser difícil encontrar recetas que se ajusten a la dieta a menos que hable danés. Hay algunos libros disponibles, como  The Nordic Kitchen. Pero estos libros son pocos y por lo que tendrás que investigar mucho al respecto.

4.      Consume mucho tiempo

De todas las dietas que existen, esta es particularmente lenta. Tienes que pasar bastante tiempo cocinando desde cero. Muchas recetas toman bastante tiempo y se recomienda cocinar las tres comidas.

Dieta-Nórdica-saludable

Si el tiempo es corto en tu día a día, es posible que tenga dificultades importantes para seguir esta dieta.

Conclusiones

La dieta nórdica se basa en alimentos integrales y naturales que se pueden producir de manera sostenible, y esta es probablemente la razón principal por la que las personas pierden peso al seguirla.

Se obtienen más calorías de los alimentos vegetales y menos de las fuentes animales, y este concepto no es particularmente revolucionario en el mundo de las dietas.

Se ha demostrado que las dietas a base de plantas favorecen la pérdida de peso, reducen la presión arterial y los niveles de colesterol y disminuyen el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Muchas recomendaciones dietéticas modernas enfatizan el consumo de pescado graso, donde la dieta nórdica fomenta el consumo de una amplia variedad de mariscos.

En resumen, la dieta nórdica es similar a otras dietas enfocadas en comer alimentos integrales y puede ser una buena herramienta para perder peso a corto plazo, además de tener un efecto positivo en marcadores de salud importantes como la presión arterial y la inflamación.

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