Saltar al contenido

La Dieta Paleo – Alimentos, Beneficios y Efectos Secundarios

Dieta-Paleo

Aunque se popularizó en el siglo XXI, la dieta Paleo o dieta Paleolítica se introdujo por primera vez en la década de 1970. Su popularidad se debió a su notoria contribución a la pérdida de peso. Veamos qué es realmente una dieta paleo y qué tan beneficiosa puede ser para ti.

  • Uno de los grandes argumentos de la dieta paleolítica es que el hombre moderno ha cambiado su alimentación de una manera demasiado dramática en un tiempo muy corto en términos evolutivos, por lo que no hemos tenido tiempo de evolucionar para adaptarnos a la gran cantidad de tóxicos que posee la comida “moderna”.

¿Qué es la dieta Paleo?

Dieta Paleolítica

La Paleo Dieta es aquella que está diseñada para parecerse a lo que consumían los antepasados ​​cazadores – recolectores de los seres humanos en la era paleolítica.

Estos antepasados ​​cazadores – recolectores tenían tasas mucho más bajas de trastornos del estilo de vida como obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. Esto se puede atribuir en gran parte a su dieta basada en alimentos integrales y su vida físicamente activa.

Varios estudios han demostrado que la dieta paleo también es capaz de producir resultados a la hora de perder peso. Sin embargo, si estás buscando seguir la dieta paleo, se deben realizar los cambios necesarios para satisfacer tus necesidades

Beneficios de la dieta paleo

Ventajas de la dieta Paleo

Al igual que cualquier otro plan de dieta, la dieta paleo también tiene su propio conjunto de beneficios. A continuación enumeramos las ventajas de la dieta paleo:

1. Pérdida de peso

Una de las principales características de la dieta paleo es el consumo de alimentos sin procesar. Una dieta paleo, por lo tanto, tiende a ser muy baja en carbohidratos ya que excluye alimentos como los granos que necesitan ser procesados.

Los alimentos procesados ​​con alto contenido de carbohidratos tienden a afectar negativamente los niveles de azúcar en sangre. Al eliminar estos alimentos de la dieta, la dieta paleo puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y también a reducir la grasa corporal. Así, esta dieta te ayuda a conseguir adelgazar.

Un estudio de 2016 encontró que las mujeres sanas que siguieron una dieta paleo lograron una mayor pérdida de peso en comparación con las que siguieron una dieta típica baja en grasas.

2. Mayor sensibilidad a la insulina

Dado que la mayoría de los alimentos paleo son relativamente bajos en carbohidratos, hay menos demanda del páncreas para producir insulina. La investigación ha demostrado que la dieta paleo disminuye la insulina y, por lo tanto, aumenta su efectividad.

Esto, a su vez, reduce la resistencia a la insulina, la fuerza impulsora de la diabetes tipo 2, lo que permite a algunas personas reducir la cantidad de medicación que necesitan.

3. Niveles de energía más altos

Parte esencial de la dieta paleo incluye comer alimentos que tienen niveles bajos de índice glucémico. Esto te ayudará a evitar la caída en los niveles de energía que ocurre poco después de consumir alimentos azucarados y con alto índice glucémico.

4. Inflamación reducida

Niveles muy altos de inflamación en el cuerpo aumentan el riesgo de varios problemas de salud, incluida la diabetes tipo 2. Comer alimentos bajos en carbohidratos y con IG (índice glucémico) bajo puede prevenir el exceso de inflamación. Esto es especialmente cierto en el caso de los ácidos grasos omega-3.

Efectos secundarios de la dieta Paleo

Aparte de sus beneficios, la dieta paleo también cuenta con su propio conjunto de problemas. A continuación se enumeran algunos de los efectos secundarios que probablemente sufrirás con una dieta paleo:

1. Niveles bajos de azúcar en sangre

Se deben tomar precauciones antes de adoptar la dieta paleo si usas insulina. Seguir la dieta con insulina puede provocarte hipoglucemia.

Mientras llevas una dieta baja en carbohidratos, necesitas menos medicamentos. Por lo tanto, es posible que tengas que cambiar tus dosis para prevenir niveles bajos de azúcar en sangre.

Asegúrate de consultar a tu médico antes de comenzar una dieta paleo.

2. Gripe baja en carbohidratos

Eliminar el almidón, las legumbres y los cereales de la dieta puede hacer que una persona experimente letargo, irritabilidad y fatiga. Aunque se obtiene suficientes carbohidratos de las plantas en la dieta paleo, el cambio en el consumo general de carbohidratos puede resultar bastante dramático si tu dieta era abundante en pan, frijoles y pasta.

Esta afección se llama gripe baja en carbohidratos y estos síntomas pueden durar de 3 a 4 semanas. En este momento, tu cuerpo comienza a quemar grasa como combustible en lugar de carbohidratos.

Puedes reducir los efectos de esta gripe bajando gradualmente tu consumo de carbohidratos.

3. Hipotiroidismo

Las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos a largo plazo han experimentado síntomas de hipotiroidismo, como fatiga, lentitud y sensibilidad al frío.

Seguir dietas bajas en carbohidratos puede suprimir el apetito y esto eventualmente puede resultar en que el cuerpo muera de hambre.

Si comienzas a perder demasiado peso, tu cuerpo comienza a regular a la baja las funciones de la tiroides para ahorrar energía.

Se pueden comer grandes cantidades de vegetales permitidos por los paleo para mantener altos los niveles de carbohidratos.

4. Proteína excesiva

La dieta paleo incluye una gran cantidad de proteína animal. Esto incluye carne, aves, pescado y huevos. Aparte del pescado, estos alimentos son ricos en grasas saturadas y colesterol.

El consumo excesivo de proteína animal puede reducir los niveles sanguíneos de colesterol HDL mientras aumenta los niveles de LDL y su riesgo de enfermedad cardíaca.

Debido al alto contenido de proteínas de la dieta paleo, tus riñones tendrían que trabajar más para eliminar cualquier producto de desecho adicional.

5. Antojos

Un efecto secundario común de la dieta es experimentar antojos de azúcar y otras opciones anti paleo como papas fritas. Esto generalmente se observa en las primeras semanas de la transición a una dieta paleo.

Después de esta transición, se sabe que estos antojos se reducen, y las personas que siguen la dieta ya no desean desesperadamente dulces o alimentos no paleo.

Alimentos que se pueden comer en la dieta Paleo

Lista de alimentos permitidos en la dieta Paleo

La Paleo Dieta incluye alimentos que fueron consumidos por nuestros ancestros cazadores – recolectores en la era paleolítica. Dicho esto, es importante tener en cuenta que la dieta debe modificarse para adaptarse a las necesidades de cada individuo.

Estos son algunos de los alimentos que deben consumirse como parte de la dieta:

1. Carnes y mariscos

La mayoría de los tipos de carnes y mariscos encajarán perfectamente en una dieta paleo. Como buena fuente de proteína magra, comer carne te ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo. También ayudan a construir y fortalecer células y tejidos en el cuerpo.

Las opciones comunes de carne, como pollo y pavo, y algunas alternativas de mariscos como el salmón y el atún, pueden consumirse como parte de la dieta.

Se recomienda la carne de animales alimentados con pasto en preferencia sobre la carne de animales alimentados con granos, ya que es más magra y tiene más ácidos grasos omega-3. Esto ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo y protege tu corazón.

Elegir mariscos que se hayan capturado en la naturaleza también será una opción más saludable que sus contrapartes de cultivo en cautiverio, ya que pueden ayudar a aumentar tu ingesta de omega-3.

2. Frutas y verduras

Los beneficios para la salud de las frutas y verduras están bien documentados. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

El único inconveniente cuando se trata de una dieta paleo es que algunas verduras, como las papas, tienen mucho almidón y algunas frutas, como los plátanos, tienen un alto contenido de azúcar. Estos alimentos deben consumirse con moderación mientras estás intentando perder peso.

La clave para seguir una dieta paleo es consumir alimentos integrales y sin procesar. Por lo tanto, las frutas y verduras constituyen una porción importante de la dieta.

Se pueden consumir verduras como coliflor, brócoli, coles de Bruselas, repollo y espinacas. También debe incluir frutas como manzanas, bayas, uvas, melocotones y ciruelas.

3. Nueces y semillas

Se sabe que las nueces y las semillas son ricas en grasas saludables, fibra y proteínas. También se sabía que ya se comían en tiempos prehistóricos. Cabe señalar que no se debe considerar el maní ya que técnicamente es una leguminosa.

Algunas de las nueces paleo que se pueden considerar parte de la dieta son las almendras, anacardos, pistachos y nueces. También puedes comer semillas de chía, girasol, calabaza y lino como parte de la dieta paleo.

4. Aceites saludables

Los aceites pueden ser un poco más complicados que los otros alimentos de la dieta paleo. Algunos de ellos, como los aceites de oliva, nuez, linaza, aguacate y coco, están permitidos ya que se recolectan directamente de la planta.

Si bien es posible que el aceite de linaza no se haya consumido en la época paleolítica, está permitido debido a su alto contenido de ácido alfa linolénico. Este ácido es un tipo de ácido graso omega-3 antiinflamatorio y saludable para el corazón.

5. Huevos

Los huevos son ricos en proteínas, vitaminas B, minerales y antioxidantes, lo que los convierte en una parte crucial de la dieta paleo. Los huevos orgánicos pueden proporcionar un mayor contenido de omega-3 que los huevos de gallina criados en jaulas, lo que los convierte en una mejor opción.

Plan de comidas de la dieta Paleo

Ejemplo de dieta Paleo

Hemos elaborado un plan de comidas de dieta paleo de 1 día para ayudarte a comprenderlo mejor. Sin embargo, recuerda que es importante seguir una dieta equilibrada con los nutrientes que tu cuerpo necesita.

HoraComida
08:30 AM1 tortilla de huevo con espinacas hecha en ghee (mantequilla clarificada)
1 manzana
11 AM1 taza de té verde
13:30 PMEnsalada de pollo desmenuzado y verduras con aderezo de aceite de oliva
17:30 PM1 taza de té verde
Un puñado de frutos secos
20:30 PMSalmón al horno con verduras y aguacate

Consulta a un nutricionista antes de realizar cualquier cambio en tu dieta actual y para adoptar un régimen alimenticio nuevo.

Comidas que se deben evitar

La mayoría de los alimentos procesados ​​deben evitarse por completo en el caso de la dieta paleo. Aquí hay una lista de alimentos que no se permiten cuando se trata de este régimen alimenticio:

1. Granos

Los cereales, en su conjunto, están prohibidos en una dieta paleo. Son producto de la agricultura moderna y no existían en el período paleolítico. Además de eso, son ricos en carbohidratos y, por lo tanto, pueden causar picos en tus niveles de azúcar.

Si bien los granos integrales no causan picos de azúcar en la sangre como lo hacen los granos refinados, sí contienen compuestos como gluten, lectina y fitatos. Estos compuestos pueden causar inflamación en el cuerpo y evitar que se absorban otros nutrientes.

2. Legumbres

Miembros de una gran familia de plantas que tienen una semilla o una vaina, las legumbres incluyen todas las lentejas, guisantes, frijoles, tofu, maní y alimentos de soya. No están permitidas en paleo gracias a su alto contenido en lectina y ácido fítico.

Sin embargo, la investigación respalda el consumo de legumbres, ya que son bajas en grasas y altas en proteínas, hierro y fibra.

3. Alimentos procesados

Los alimentos procesados ​​como azúcares refinados, sal y aceites vegetales refinados deben evitarse por completo.

Es bien sabido que los azúcares refinados y el exceso de sal contribuyen a la hipertensión arterial, la obesidad y las enfermedades cardíacas.

Si bien existe cierto argumento para incluir los aceites vegetales y ciertos edulcorantes artificiales, los planes paleo no los permiten debido a la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3. La forma en que se procesan estos aceites también contribuye a su exclusión.

Conclusión

Una dieta paleolítica puede tener sus propias ventajas, pero conlleva efectos secundarios que no se pueden ignorar. A pesar de sus beneficios, te sugerimos que sigas una dieta saludable y equilibrada que te asegure mantener tu peso corporal y estar saludable.

Preguntas frecuentes

P. ¿Qué se come en la dieta Paleo?

R: Paleo es una dieta amigable con la naturaleza. Se deben evitar los alimentos procesados. Los alimentos naturales que estaban disponibles para nuestros antepasados ​​cazadores – recolectores en la era paleolítica pueden consumirse.

Estos incluyen alimentos como carne, pescado, aves, nueces, semillas, aceites sin refinar, frutas y verduras según los requisitos. Deben evitarse los cereales, las legumbres y los lácteos.

P. ¿Funciona la dieta Paleo?

R: Sí, funciona porque es una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos. La dieta acelera el metabolismo y mantiene bajo control los problemas de hambre. También estabiliza los niveles de azúcar en sangre y ayuda a perder grasa.

P. ¿Keto o paleo son mejores para bajar de peso?

R: Tanto la dieta cetogénica como la paleo pueden ayudar a perder peso de manera efectiva. Sin embargo, tienen sus pros y sus contras. Es ideal consultar a un nutricionista certificado antes de elegir seguir cualquiera de estas dietas.

P. ¿La dieta Paleo es dañina?

R: Las dietas paleo tienen sus propios efectos secundarios, como ya se discutió anteriormente. Los estudios han encontrado que la dieta paleo puede tener efectos negativos en la salud del corazón y del intestino.

Lo último en Eliminar Grasa del Abdomen:

Dieta-Atkins-proteínas-aves-y-carnes

Todo sobre la Dieta Atkins

Atkins ha sido un gran nombre en la industria de la dieta durante años. Sin embargo, la preocupación por su impacto en la salud dejó a muchos expertos escépticos. Entonces, ¿cómo se compara el enfoque nuevo y mejorado con la ...
Leer Más
snacks-para-perder-peso-Uvas-1.jpg

Los 10 mejores snacks para perder peso

La cena está casi lista, pero tienes mucha hambre (a ver si le suena familiar). No puedes esperar más y quieres comer algo para llenarte, aunque no quieres arruinar todo lo que has conseguido. Intentas luchar contra ello, pero necesitas ...
Leer Más
¿Cómo-detener-la-alimentación-emocional

¿Cómo detener la alimentación emocional?

Se puede oír a la gente decir que pierden peso cuando están estresados, pero desafortunadamente, la mayoría de las personas aumentan de peso debido al estrés y la razón más común es la alimentación emocional. ¿Cómo detener la alimentacion emocional? ...
Leer Más
Los-10-mitos-más-importantes-sobre-la-pérdida-de-peso-beber-mucha-agua

10 mitos más importantes sobre la pérdida de peso

Descubre cuáles son los 10 mitos más importantes sobre la pérdida de peso. Perderás peso si evitas todo eso que has escuchado desde pequeño, los típicos comentarios del vecino o de la vecina y que no tienen sentido alguno ni ...
Leer Más

Entradas relacionadas: