¿No sabes qué comer después de entrenar? ¡Pobres músculos!
Si eres físicamente activo, probablemente has pensado en la mejor comida para comer después de un entrenamiento para que tu cuerpo se recupere del esfuerzo físico. Así que hoy hablaré de lo que hay que comer después de un entrenamiento. Además, al final de este artículo, te mostraré las mejores combinaciones de alimentos para comer después del ejercicio.
Comencemos.
Cuando haces ejercicio, tus músculos utilizan los nutrientes como combustible.
Para entender completamente cómo la comida puede ayudarte después de un entrenamiento, necesitas saber cómo la actividad física afecta a tu cuerpo.
Y ese combustible es el glucógeno. Desafortunadamente, el glucógeno no es abundante en tus músculos y eventualmente, tus músculos se agotan.
Además, las proteínas de los músculos se descomponen y se dañan. Así que, después de un entrenamiento, tu cuerpo trata de restaurar sus reservas de glucógeno y proteínas y de regenerar tus músculos.
Contenidos
¿Por qué es importante una buena dieta después de un entrenamiento?
Una buena dieta después de un entrenamiento regenera tu cuerpo rápidamente y te da energía.
Es muy importante comer alimentos ricos en proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento.
Cada macronutriente, no importa cual, proteína, carbohidrato o grasa, tiene su propio papel en el proceso de recuperación.
¿Cuánto comer después de un entrenamiento?
La capacidad de tu cuerpo para llenar las reservas de glucógeno y recuperar tus músculos aumenta después de hacer ejercicio.
Dura unos 45 minutos después de un entrenamiento.
Así que te sugiero que comas una combinación de carbohidratos y proteínas tan pronto como sea posible después de tu entrenamiento.
¿Por qué comer proteínas y carbohidratos tras un entrenamiento?
Si pospones la comida por 2 horas después de un entrenamiento, la síntesis de glucógeno en tu cuerpo disminuirá en un 50%.
Eso significa menos energía, músculos, y la desaceleración de su metabolismo.
Sin embargo, no debes exagerar con la comida ya que la sensación de hambre es más fuerte a los 45 minutos después de un entrenamiento, así que puedes comer en exceso fácilmente.
Así que, cuánto puedes comer después de un entrenamiento depende de tus objetivos.
Si tu objetivo es perder peso, puedes posponer la comida después de 45 minutos de tu entrenamiento. De esa manera crearás un déficit de calorías y perderás esos kilos de más.
Por otro lado, si no quieres perder peso debes comer justo después de tu entrenamiento.
¿Qué comer después de un entrenamiento?
Proteínas
Este es el macronutriente más importante para la recuperación, el crecimiento y la regeneración muscular.
¿Cómo?
Los músculos, dependiendo de la duración e intensidad de su entrenamiento, se dañan.
La ingesta de una cantidad adecuada de proteínas después de un entrenamiento da a tu cuerpo los aminoácidos necesarios para que tus músculos se recuperen.
Además, los aminoácidos ayudan a retener los músculos magros.
¿Cuánta proteína necesitas después de un entrenamiento?
Un consejo para las mujeres: Sugiero que coman alrededor de 0,5 gr de proteína por libra para retener los músculos magros.
Para los hombres es diferente ya que necesitan más proteínas porque quieren más masa muscular.
Por lo tanto, ingerir unos 30 gr de proteínas después de un entrenamiento porque es suficiente para que tu cuerpo se recupere de un entrenamiento extenuante.
Los mejores alimentos ricos en proteínas para comer después de un entrenamiento
- Salmón, aves de corral, yogur, quinoa, soja.
- Carbohidratos
- Hidratos de carbono
Los carbohidratos también son importantes para la recuperación y el aumento de la energía.
¿Cómo afectan los hidratos de carbono a la recuperación tras un entrenamiento?
Como dije, tu cuerpo utiliza el glucógeno almacenado como combustible durante el ejercicio.
Comer alimentos con alto contenido de carbohidratos después de un entrenamiento te ayuda a compensar el glucógeno.
Depende de la actividad que estés realizando la rapidez con la que gastes glucógeno.
Y la cantidad de carbohidratos que necesitas consumir también depende de eso.
Por ejemplo, los deportes de resistencia (correr, nadar, CrossFit, HIIT) gastan más glucógeno que el entrenamiento de fuerza.
Si practicas cualquiera de esos deportes necesitarás más carbohidratos que cuando haces levantamiento de pesas.
En promedio, la ingesta de hasta 1 gr de carbohidratos por libra después de un entrenamiento permite una síntesis adecuada de glucógeno.
Cuando tomas alimentos ricos en proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento, la segregación de insulina mejora, lo que ayuda a la síntesis de glucógeno.
El consumo diario recomendado de carbohidratos y proteínas es una proporción de 3:1
Por lo tanto, si usted toma 120 gr de carbohidratos debe tomar 40 gr de proteínas también.
Si eres extremadamente activo y te ejercitas intensamente cada día, una comida alta en proteínas y carbohidratos es necesaria incluso 2 veces al día.
Si eres una persona promedio que va al gimnasio, descansas 1-2 días entre los entrenamientos, necesitas una comida como ésta por día.
Por lo tanto, la mejor comida rica en carbohidratos para tomar después de un entrenamiento son:
Pan integral, batata, arroz integral, copos de avena, pasta integral.
Comer grasas después de un entrenamiento, ¿en qué me benefician?
Aunque algunos estudios muestran que comer grasas después de un entrenamiento retrasa la digestión y evita la absorción de nutrientes, las grasas tienen ciertos beneficios.
Aparte del hecho de que la A, la D, la E y la K se disuelven sólo en las grasas (liposolubles), las grasas participan en muchos procesos metabólicos.
La leche entera, la leche con chocolate, por ejemplo, afectan positivamente al crecimiento de los músculos después de un entrenamiento.
Sin embargo, no exageres y limita el número de grasas que comes.
Se recomienda consumir alimentos ricos en ácidos grasos insaturados como el aguacate, las nueces, el salmón, el aceite de oliva, la linaza y los huevos.
Entonces, ¿qué debo comer tras un entrenamiento para aumentar la masa muscular?
El objetivo principal de tu comida después de un entrenamiento es darle a tu cuerpo los nutrientes necesarios para que se recupere y obtenga el máximo de tu entrenamiento.
Elige ingredientes fáciles de digerir, ricos en proteínas y carbohidratos. Además, no te olvides de beber mucha agua.
Es muy importante beber suficiente líquido antes y después de un entrenamiento.
Además, puedes beber algo alto en electrolitos para compensar las vitaminas y minerales que pierdes al sudar.
Y al final, como prometí, puedes ver algunas de mis combinaciones de comida favoritas para comer después de un entrenamiento:
Las 12 mejores combinaciones de alimentos para comer después de un entrenamiento
- Tortilla con aguacate y pan integral
- Salmon y camote/batata
- Ensalada de atún
- Avena, plátano y almendra
- Queso fresco y naranja
- Tortilla con humus, pimentón y zanahoria
- Tostada integral con mantequilla de almendra
- Yogur griego, bayas y cereal
- Quinoa con nueces y fresas
- Pechuga de pollo y verduras a la parrilla
- Torta de arroz y mantequilla de maní
- Leche y cereal