Las 12 mejores combinaciones de alimentos para comer después de un entrenamiento

Las 12 mejores combinaciones de alimentos para comer después de un entrenamiento

¬ŅNo sabes qu√© comer despu√©s de entrenar? ¬°Pobres m√ļsculos!

Si eres físicamente activo, probablemente has pensado en la mejor comida para comer después de un entrenamiento para que tu cuerpo se recupere del esfuerzo físico. Así que hoy hablaré de lo que hay que comer después de un entrenamiento. Además, al final de este artículo, te mostraré las mejores combinaciones de alimentos para comer después del ejercicio.

Comencemos.

Cuando haces ejercicio, tus m√ļsculos utilizan los nutrientes como combustible.

Para entender completamente cómo la comida puede ayudarte después de un entrenamiento, necesitas saber cómo la actividad física afecta a tu cuerpo.

Y ese combustible es el gluc√≥geno. Desafortunadamente, el gluc√≥geno no es abundante en tus m√ļsculos y eventualmente, tus m√ļsculos se agotan.

Adem√°s, las prote√≠nas de los m√ļsculos se descomponen y se da√Īan. As√≠ que, despu√©s de un entrenamiento, tu cuerpo trata de restaurar sus reservas de gluc√≥geno y prote√≠nas y de regenerar tus m√ļsculos.

¬ŅPor qu√© es importante una buena dieta despu√©s de un entrenamiento?

Una buena dieta después de un entrenamiento regenera tu cuerpo rápidamente y te da energía.

Es muy importante comer alimentos ricos en proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento.

Cada macronutriente, no importa cual, proteína, carbohidrato o grasa, tiene su propio papel en el proceso de recuperación.

¬ŅCu√°nto comer despu√©s de un entrenamiento?

La capacidad de tu cuerpo para llenar las reservas de gluc√≥geno y recuperar tus m√ļsculos aumenta despu√©s de hacer ejercicio.

Dura unos 45 minutos después de un entrenamiento.

Así que te sugiero que comas una combinación de carbohidratos y proteínas tan pronto como sea posible después de tu entrenamiento.

¬ŅPor qu√© comer prote√≠nas y carbohidratos tras un entrenamiento?

Si pospones la comida por 2 horas después de un entrenamiento, la síntesis de glucógeno en tu cuerpo disminuirá en un 50%.

Eso significa menos energ√≠a, m√ļsculos, y la desaceleraci√≥n de su metabolismo.

Sin embargo, no debes exagerar con la comida ya que la sensación de hambre es más fuerte a los 45 minutos después de un entrenamiento, así que puedes comer en exceso fácilmente.

Así que, cuánto puedes comer después de un entrenamiento depende de tus objetivos.

Si tu objetivo es perder peso, puedes posponer la comida después de 45 minutos de tu entrenamiento. De esa manera crearás un déficit de calorías y perderás esos kilos de más.

Por otro lado, si no quieres perder peso debes comer justo después de tu entrenamiento.

¬ŅQu√© comer despu√©s de un entrenamiento?

Proteínas

Este es el macronutriente más importante para la recuperación, el crecimiento y la regeneración muscular.

Proteínas que hay que comer después de un entrenamiento
Las 12 mejores combinaciones de alimentos para comer después de un entrenamiento

¬ŅC√≥mo?

Los m√ļsculos, dependiendo de la duraci√≥n e intensidad de su entrenamiento, se da√Īan.

La ingesta de una cantidad adecuada de prote√≠nas despu√©s de un entrenamiento da a tu cuerpo los amino√°cidos necesarios para que tus m√ļsculos se recuperen.

Adem√°s, los amino√°cidos ayudan a retener los m√ļsculos magros.

¬ŅCu√°nta prote√≠na necesitas despu√©s de un entrenamiento?

Un consejo para las mujeres: Sugiero que coman alrededor de 0,5 gr de prote√≠na por libra para retener los m√ļsculos magros.

Para los hombres es diferente ya que necesitan más proteínas porque quieren más masa muscular.

Por lo tanto, ingerir unos 30 gr de proteínas después de un entrenamiento porque es suficiente para que tu cuerpo se recupere de un entrenamiento extenuante.

Los mejores alimentos ricos en proteínas para comer después de un entrenamiento

  • Salm√≥n, aves de corral, yogur, quinoa, soja.
  • Carbohidratos
  • Hidratos de carbono

Los carbohidratos también son importantes para la recuperación y el aumento de la energía.

¬ŅC√≥mo afectan los hidratos de carbono a la recuperaci√≥n tras un entrenamiento?

Como dije, tu cuerpo utiliza el glucógeno almacenado como combustible durante el ejercicio.

Comer alimentos con alto contenido de carbohidratos después de un entrenamiento te ayuda a compensar el glucógeno.

Depende de la actividad que estés realizando la rapidez con la que gastes glucógeno.

Y la cantidad de carbohidratos que necesitas consumir también depende de eso.

Por ejemplo, los deportes de resistencia (correr, nadar, CrossFit, HIIT) gastan más glucógeno que el entrenamiento de fuerza.

Si practicas cualquiera de esos deportes necesitar√°s m√°s carbohidratos que cuando haces levantamiento de pesas.

Las 12 mejores combinaciones de alimentos para comer después de un entrenamiento
Carbohidratos para comer después de un entrenamiento

En promedio, la ingesta de hasta 1 gr de carbohidratos por libra después de un entrenamiento permite una síntesis adecuada de glucógeno.

Cuando tomas alimentos ricos en proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento, la segregación de insulina mejora, lo que ayuda a la síntesis de glucógeno.

El consumo diario recomendado de carbohidratos y proteínas es una proporción de 3:1

Por lo tanto, si usted toma 120 gr de carbohidratos debe tomar 40 gr de proteínas también.

Si eres extremadamente activo y te ejercitas intensamente cada día, una comida alta en proteínas y carbohidratos es necesaria incluso 2 veces al día.

Si eres una persona promedio que va al gimnasio, descansas 1-2 días entre los entrenamientos, necesitas una comida como ésta por día.

Por lo tanto, la mejor comida rica en carbohidratos para tomar después de un entrenamiento son:

Pan integral, batata, arroz integral, copos de avena, pasta integral.

Comer grasas despu√©s de un entrenamiento, ¬Ņen qu√© me benefician?

Aunque algunos estudios muestran que comer grasas después de un entrenamiento retrasa la digestión y evita la absorción de nutrientes, las grasas tienen ciertos beneficios.

Aparte del hecho de que la A, la D, la E y la K se disuelven sólo en las grasas (liposolubles), las grasas participan en muchos procesos metabólicos.

La leche entera, la leche con chocolate, por ejemplo, afectan positivamente al crecimiento de los m√ļsculos despu√©s de un entrenamiento.

Sin embargo, no exageres y limita el n√ļmero de grasas que comes.

Se recomienda consumir alimentos ricos en ácidos grasos insaturados como el aguacate, las nueces, el salmón, el aceite de oliva, la linaza y los huevos.

Entonces, ¬Ņqu√© debo comer tras un entrenamiento para aumentar la masa muscular?

El objetivo principal de tu comida después de un entrenamiento es darle a tu cuerpo los nutrientes necesarios para que se recupere y obtenga el máximo de tu entrenamiento.

Elige ingredientes fáciles de digerir, ricos en proteínas y carbohidratos. Además, no te olvides de beber mucha agua.

Es muy importante beber suficiente líquido antes y después de un entrenamiento.

Adem√°s, puedes beber algo alto en electrolitos para compensar las vitaminas y minerales que pierdes al sudar.

Y al final, como prometí, puedes ver algunas de mis combinaciones de comida favoritas para comer después de un entrenamiento:

Las 12 mejores combinaciones de alimentos para comer después de un entrenamiento

  1. Tortilla con aguacate y pan integral
  2. Salmon y camote/batata
  3. Ensalada de at√ļn
  4. Avena, pl√°tano y almendra
  5. Queso fresco y naranja
  6. Tortilla con humus, pimentón y zanahoria
  7. Tostada integral con mantequilla de almendra
  8. Yogur griego, bayas y cereal
  9. Quinoa con nueces y fresas
  10. Pechuga de pollo y verduras a la parrilla
  11. Torta de arroz y mantequilla de maní
  12. Leche y cereal
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